腸内フローラとシンバイオティクス

腸内環境を整える「シンバイオティクス」って何ですか？
患者さんのためのQ&A

腸の中には、数多くの微生物（腸内細菌）がすんでいます。腸内細菌が集団ですみついている様子が花畑（フローラ）に似ているため、「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内細菌は、大きく3つに分類されます。

健康な腸内では、乳酸菌のような善玉菌が悪玉菌の定着・増殖を抑えています。また、善玉菌には有害物質を体外に排出するのを助ける作用もあります。

何らかの原因で腸内の悪玉菌が多くなると、悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギーなどを引き起こすことがあります。「悪玉菌より善玉菌が多い腸内フローラ」に整えることが健康への第一歩となります。

腸内フローラのバランスが崩れる原因としては以下のようなものがあります。

腸内環境が悪化すると、次のように生活への悪影響もあります。

理想的な腸内環境に整えるためにはどうしたらよいのでしょうか。

身体に良い善玉菌を含むものをプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となるものをプレバイオティクス、そして両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。

理想的な腸内フローラに整えるためには、善玉菌を含むもの×善玉菌のエサとなるものを一緒に摂ることが重要です。

善玉菌とそのエサをセットで摂る「シンバイオティクス」で、より効果的に腸内フローラを整え、健康を促進することができるといわれています。

プロバイオティクスとは、身体に良い善玉菌そのものを含むものを指します。

プロバイオティクス（善玉菌）	主な作用	食材例
ビフィズス菌	整腸作用、悪玉菌増殖抑制、感染症予防、免疫機能調整	ビフィズス菌入りヨーグルト、チーズ
乳酸菌	整腸作用、血圧の安定化、脂質代謝改善	動物性…ヨーグルト、チーズ植物性…キムチ、納豆、味噌
酪酸菌	炎症抑制、アレルギーなどの免疫機能の調整、肥満予防、代謝促進	ぬか漬け
納豆菌、麹菌	－	納豆、甘酒

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなるものを指します。

プレバイオティクス	食材例
水溶性食物繊維	野菜類（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草）、豆類（納豆）、いも類（さといも、こんにゃく）、海藻・きのこ類、果物
オリゴ糖	野菜類（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）、果物（バナナ）、豆類（大豆）

身体に良い善玉菌を含むもの（プロバイオティクス）と、その善玉菌の栄養源となるもの（プレバイオティクス）を合わせて摂る、シンバイオティクスの組み合わせ例です。

ヨーグルトとバナナ、納豆とおくらなど、既に食卓でおなじみの食材から取り入れてみましょう。

当院の管理栄養士が考案したレシピをご紹介します。腸内環境を整えるシンバイオティクスで健やかな毎日を送りましょう。

いろいろなフルーツを混ぜて華やかにしても。フライパンで丸く焼くのもよいですね。

材料: ホットケーキミックス1カップ、バナナ1本、卵1個、砂糖大さじ3、無糖ヨーグルト大さじ7、サラダ油大さじ3（目安分量）
作り方: バナナはフォークで崩して材料を全て混ぜ、クッキングシートを敷いた型に入れて180℃（予熱済）で30分焼く。こげないように見て、竹串を指して生っぽい生地がつかなければ完成！